原标题：睡前做这些事堪比慢性自杀，保障睡眠质量，你可以这么做!

如果以每天睡眠8个小时计算，一生三分之一的时间都会在床上度过，睡的好非常重要!充足高质量的睡眠胜过吃补药!

睡觉做这10件事伤害尤其大

开电视睡——影响生育

据美国《形体》杂志，刊登了一项研究，发现当老鼠晚上暴露在人造灯光下时，怀孕几率下降10%。这是因为有助睡眠的褪黑激素也会影响生育能力，睡觉开着电视，屏幕亮光会影响褪黑素分泌，建议睡前一小时关闭所有电子设备。

穿太厚睡——影响代谢

与薄睡衣相比，厚睡衣的柔软度相对要低，对皮肤的压迫和摩擦相对增加。人在睡眠状态下，厚厚的睡衣裹在身上，会更妨碍体表的血液循环和皮肤的新陈代谢，使体表获得的热量减少，可能并不会觉得暖和。反而是薄一点、软一点的睡衣，能让你的体表较好地发热、散热，提高睡眠质量。

湿头发睡——引发头疼

倘若没有认真的擦干头发，使大量的水分滞留于头皮表面，尤其是在冬天夜间气温较低的情况下，直接就上床睡觉的话，最容易得病，睡到半夜感到头皮局部有麻木感，伴有绵绵隐痛，次日清晨，更会出现莫名的头痛或者头晕的现象。

孩子开灯睡——性早熟

光照过度是诱发儿童性早熟的重要原因之一，因为光线会影响大脑中的内分泌器官松果体的正常工作，松果体负责分泌褪黑素，褪黑素分泌紊乱就可能导致卵泡刺激素提前分泌，从而导致性早熟。

醉酒睡——伤心脏

德国一位专家对睡前饮酒的危害进行了15年的观察，发现睡前饮酒者入睡后可出现两次呼吸停止，每次窒息约10秒钟。这10秒钟可产生两种损害：近期损害血管，使血压升高;高血压时间一长会株连”心脏，导致心率增快、心律不齐，最终变成心脏病。

戴胸罩——憋出乳腺癌

美国夏威夷文明病研究所调查了5000名女性，发现每天戴乳罩超过12小时的女性，罹患乳腺癌的危险性比短时间戴乳罩或根本不戴者高2.1倍。这可能是乳房长久受压，淋巴回流受阻，有害物滞留乳房的结果。所以不要相信什么睡觉戴胸罩美胸的说法了，小心憋出乳腺癌。

懒得卸妆——长期毁容

睡前不要懒得卸妆，残妆可堵塞毛孔，造成汗腺分泌障碍，诱发粉刺，有损容颜。睡前卸妆洗脸，既可消除残妆对颜面皮肤的不良刺激，又有助于顺利入睡。

看手机——精神差

据哈佛大学研究，在睡前用平板电脑或其他电子设备看书的人醒来时很难做到精神焕发。这可能是是因为从电子产品发射出来的蓝光会抑制促进睡眠的褪黑素分泌，而这种激素控制着睡眠和觉醒周期。

蒙着头——记忆差

《千金要方·道林养性》中记载，冬夜勿覆其头，得长寿”，就是让我们睡觉时保持呼吸畅通、脑供氧充足。而蒙着头睡觉，限制了被子内空气的流通，随着不断的呼吸，会让被子里的氧气浓度不断下降。长此以往，不仅人的状态浑浊晕沉，对大脑的记忆功能也会造成影响。

吃东西——伤胃

晚饭吃太晚或睡前加餐可激活人体消化系统，让人兴奋。如果您患有胃食管反流病或胃灼热，睡觉前不要吃喝任何东西就变得更加重要了，因为这会导致症状恶化。

喝酒助眠危害大

不少人相信喝酒能助眠，主要在于他们亲身体验到，喝了酒，人就开始昏昏沉沉，喝多了甚至能趴桌子睡一夜。广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任、国家二级心理治疗师与二级心理咨询师徐碧云指出，这是酒精的功劳”。尤其是对酒精承受力差，反应强烈者，确实能感受酒精对神经的作用，尤其在缩短入睡时间上作用最明显。

非常不推荐这一助眠做法”，酒精让人入眠快了，但睡眠质量变差，尤其要当心两大危害。

首先是酒精会让睡眠变浅，睡眠连续性中断，从而影响睡眠质量，而彼时本应是连续睡眠期。原来，酒精在人体内会分解成乙醛，在体内循环会导致一定程度的脱水，让人口干舌燥，频繁醒转，睡眠变成断断续续的片段式。酒精让人对睡得差”的感知下降，只在起床时知道做了一晚的梦”，起床后仍然打不起精神。

其次，喝酒助眠容易造成酒精依赖，长期靠酒入睡，严重者可染上酒瘾，甚至造成人格变化，反而将失眠问题引向身心病”。

尤其睡觉期间打呼噜者，常常是睡眠呼吸暂停患者。此类人群饮酒后危险性更大，这是因为酒精本身就有抑制呼吸作用。最危险的是长期酒精助眠，摄入量会越来越大，有可能一睡就醒不过来”。

你还存在着这样的睡眠误区吗?

成年人只需5个小时或更少睡眠时间?

专家指出，每晚睡眠少于5小恐令健康风险上升，增加患上心血管疾病或猝死的机会。

大脑和身体可适应更少睡眠?

专家指出，人的身体需经过数次睡眠周期才能完全恢复，让身体和大脑处理记忆、调节情绪和恢复免疫系统。每个睡眠周期有4个阶段，包括浅层期、中层期、深层期及快速眼动期。

在床上看电视令人放松?

专家指出，应尽量避免睡前使用手机和电视等设备。因为这些设备会发出明亮的蓝光，影响脑部释放褪黑激素，进而使人需要更长的时间才能入睡。

赖床对身体无害?

不少人在闹钟响后，仍会在床上争取多数分钟的睡眠时间，但其实大脑会因而重新进入快速眼动期，令人醒来时昏昏欲睡。

六招教你睡好觉

现代人工作、生活压力大，都希望好好睡一觉。徐碧云指出，与其沉迷喝酒助眠”的障眼法”，倒不如从六大方面入手，讲究一下睡眠卫生，更容易见效。

睡前不喝酒、不饮茶、不抽烟，以免神经中枢兴奋。

睡前不吃得过饱或者过于饥饿

过饱、过饿也会影响舒适度，过饱还容易导致胃食管返流。

床只用于睡觉，建议别在床上干别的事情

徐碧云说，很多人意识不到，睡意其实是需要大脑中枢的条件反射的，如果在床上吃喝、打游戏、玩手机等等，这些无疑破坏了生物节律。尤其是躺在床上玩手机，很多人想着睡前玩半小时、一个钟头，累了再睡，长期下来发现入睡越来越困难;手机屏幕的蓝光，也影响神经睡眠中枢运行。

不要提前上床或赖床”补眠

延长在床时间”对睡眠不利，甚至是慢性失眠的诱发因素，这一点在自由职业人群里最明显。人体有自动恢复睡眠的功能，睡意来去”与外界日夜运行相匹配，提前上床、赖床”补眠会打破这一机制。

睡前运动要个体化考虑

如果运动后更兴奋者，应将夜间运动调整至白天。

睡房环境要有利于睡眠

建议窗帘采用遮光材质，黑暗更利于入睡和深度睡眠。

[来源：人民网 编辑：可可]