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人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。

然而据调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。甚至连孩子们也普遍都存在着睡觉时间较晚、入睡时间较长、睡眠质量差等现象。很多妈妈跟小博沟通，她们对孩子睡不好很是焦虑。

睡不好，会发生什么？

01

吃太多

研究发现如果一天不能保证8小时的睡眠，那么更容易变胖，之后也更难减肥。

疲惫的时候，身体自然会需要碳水化合物来继续工作。很多孩子喜欢通宵玩游戏，这是非常不好的行为。因为你熬过通宵之后，第二天可能会大量摄入糖类。而且长期睡眠不足会使瘦素水平降低，饥饿素水平升高，饥饿感会更强烈，变得更胖。

即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高，让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。

02

影响长高

孩子身高有70%取决于父母的基因，还有30%取决于后天。

在这30%的外在因素中，睡眠的影响超过了运动和饮食，排名第一。因为在睡觉的过程中，会分泌初生长激素，有助于孩子长高，经常睡眠不足，会影响生长激素的分泌，影响长高。

03

易生病

一晚高质量的睡眠，能让免疫系统正常运转。睡觉时，体内的免疫系统会进行夜间巡视，查看体内是否存在病原体。

睡觉时，身体会清理细菌和病毒。如果睡眠时间少于7小时，患感冒的可能性也会是其他人的3倍。

04

变丑

除了隐性问题，睡不好还有一个最直观的体现——会变丑。

据英国萨里大学研究发现，每晚睡眠不足6小时，持续一周，人体内就会有711种基因功能改变，涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。

垃圾睡眠和好睡眠

1

垃圾睡眠”的五大表现

看电视、听音乐时会睡着。

按点”睡觉、起床，但这点”总在改变。

自然醒后，强迫延长睡眠时间。

晚上不睡，靠白日或双休日补觉。

工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。

2

好睡眠的尺度

能在10-20分钟入睡，入睡所需时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）。

睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便），又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨。夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记。

早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作学习效率高（睡眠量的需求，是由醒来感觉神清气爽决定的）。睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。

你的年龄睡多久合适？

最理想的睡眠长度是7~9小时，每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。

建议：假如不得不小睡一下的话，一定要记住这些技巧。要么睡上25分钟，要么睡上90分钟，不能多也不能少。还有，下午三点之后不宜小睡。

美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议：

出生至3个月龄的小婴儿，需要长达14至17小时的睡眠。

1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。

6岁到13岁的学龄儿童，建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时，处于青春期的人需要更多睡眠。

但即便如此，一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。对于18岁至64岁的成年人来说，每天7至9小时的睡眠最佳，少于6小时或多于10小时都不推荐。

有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠，个体差异的确存在。衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

改善睡眠的方法

调整作息时间，每天定时关灯

养成固定的生物钟很重要。生活对于孩子是可预测的，孩子在从事一项活动时就能预知下一个活动的内容，这对于正在探索规则和界限、需要掌控安全感的孩子来说非常重要，他们更容易从一个活动过渡到下一个。入睡自然也更容易。

改善睡眠环境

美国儿科学会建议，给孩子提供一个独立的睡眠环境，非常有利于安静睡眠。所以家长要给孩子营造一个独立舒适度睡眠环境，卧室应该保证空气新鲜，温度适宜，环境安静，光线要暗，尽量不开灯。床垫不要太软，不需要玩具，更不需要宠物装饰。

其他的辅助方法

在睡前喝些奶，不仅仅能够更好地起到补钙作用，更能够有助于安然入睡。

最快最简单的减压方法

其实身体需要的不只是睡眠，而是放松。如今，很多孩子学习都很辛苦，爸爸妈妈们工作也很紧绷。

爸爸妈妈们偶尔需要带孩子做一些享受的事情，缓解这种紧绷感。比如：玩游戏、游泳、散步等。

放下烦恼不仅对大脑好，对身体也好，最快、最简单的减压方法就是呼吸，若大脑氧气充足，很多事情做起来会觉得效率很高，学习起来也没有那么困难。

以下是四种好的呼吸方式：

1. 随着自己的呼吸走，慢慢吸气，慢慢呼气，不改变原有的呼吸速度。感受空气依次进入你的鼻腔、喉咙、胸腔、腹部，尽量地把呼吸保持绵长，感受腹部的起伏。

2.延长呼气，试着在吸入下一口气前，将肺部的气体全部呼出去。每次呼气都更慢、更长、更加完整。

3. 吸气，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼气，心中默念8下。重复10次。这种方式可以帮我们减轻焦虑情绪。

4. 风箱呼吸：浅浅地通过鼻子呼吸，尽量地快速。这个呼吸练习可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加肾上腺素。

爸爸妈妈们可以学起来，教教自己的孩子，在日常生活中感觉比较有压力的时候做做这些练习，这样才能健康成长哦！

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