育儿指南

孕产瑜伽分享

怀孕了就不能运动了吗?这是很多孕妇疑惑的一个问题。其实,怀孕也是可以适当做运动的,瑜伽运动较为适合。那孕妇怎么练瑜伽呢?练瑜伽有什么好处?练瑜伽需注意什么?今天和大家分享一下我自己的孕期瑜伽体会。(我目前孕周28周了噢)

孕期练瑜伽

因为孕妇身体情况不一样,体内怀有宝宝,不适宜做高难度的动作,所以,孕期练习瑜伽动作都比较简单,而且有所顾及。

孕妇瑜伽对孕妇和胎儿都有好处,需要孕妇静下心来练习。在练习时,需要强化呼吸练习及腰腹部练习,因为这样有助于顺产。孕妇练习后,体力、肌肉张力都会有所增强。如果能把握好分寸,一般都不会伤害到宝宝。

但孕妇需要注意的是,练习瑜伽一定要掌握动作要领,不然盲目练习,只会伤身体。建议在初期学习时找一个专业的老师指导,然后坚持学习一段时间,相信会对身体有益。

孕妇练瑜伽有什么好处

1、提高身体素质

适当的瑜伽运动能让孕妇变得更灵活,并帮助提高孕妇身体的平衡感。相信很多孕妇在怀孕时,都会感到身体不易平衡,因为容易受到胎儿影响。而练瑜伽正好解决这一难题,让孕妇变得灵活,活动起来更方便。此外,瑜伽运动还能锻炼孕妇的心肺功能,提高孕妇的身体素质。

2、改善孕期不适

孕妇工作时容易感到压力大,由此出现失眠、便秘、胀气等症状,而通过练瑜伽,可以舒缓压力,让身心放松,帮助缓解孕期不适症状。

3、帮助日后顺利

为日后分娩顺利,孕妇需要不断锻炼腹部和腰部肌肉,而练瑜伽是最简单有效的方法,可以让孕妇腰腹部肌肉增多,帮助生产时打开骨盆,方便生产。

4、调整身心促恢复

孕妇在怀孕期间容易出现不良情绪,需要不断进行自我调节。如果情绪不稳,难以调节,可以通过练瑜伽来达到放松的状态,以此调养身心。

孕妇什么时候开始练瑜伽

怀孕16周之前为孕早期,胎儿胎位不稳,这个时候孕妇最好还是静养。所以在怀孕的前三个月,孕妇最好减少运动,孕妇应当多休息,全面补充营养,这样对宝宝的身体发育比较有益。孕妇可以慢慢散步,防止剧烈运动导致流产。

怀孕17周以后-29周之前时可以做适量的瑜伽运动。这一时间段,胎儿各方面发育已经比较稳妥,孕妇可以通过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运动的时候如果有任何的不适,都要立刻停止,及时就医,以孕妇和胎儿的安全为重。

孕妇瑜伽动作有哪些(请在专业老师的指导下练习)

练瑜伽,掌握基本的动作是有必要的。那孕妇瑜伽动作有哪些?以下5组动作一定要学会:

山式

站直,双脚并拢,膝盖向后用力,脊柱向上伸展,眼看前方,双手互扣,拉开身体,保持1-2分钟。这个动作可以调整脊柱的不适,让胸部变得开阔,臀部上体,进而改善孕妇的形态。孕妇坚持练习,对产后也有益,对缓解产后腰腿不适有帮助。

肩倒立式

仰卧在瑜伽垫上,双腿弯曲,双手支撑躯干推动向上,后脑勺和上臂着地,尽量伸展双腿,保持2分钟,如果难以完成,可以试着借助墙的力量完成动作。这个动作可以帮助改善失眠、便秘、神经衰弱等症状,对改善子宫异位也有帮助。

束角式

坐在瑜伽垫上,保持双腿弯曲,让双脚相对,调整呼吸,呼气时身体向前弯曲,保持30-60秒,再还原身体,重复多遍。需注意的是,练习这个动作时,双脚要靠近大腿根,膝盖要下沉,呼吸要稳定。这个动作对促进分娩,保持肾脏健康,促进卵巢恢复有帮助。经常练习,骨盆、腹部、背部血液流动的速度也会加快。

孕妇练瑜伽注意事项

孕妇练习瑜伽,有很多事项要注意。那孕妇练瑜伽要注意什么呢?为增强孕妇体质,保障胎儿健康,练瑜伽时注意以下3点:

1、控制瑜伽训练的次数

如果孕妇在未练习瑜伽前每天都保持一定的运动量,身体素质较好,练瑜伽就不需要太频繁,只要每周练习三次即可。但要是孕妇本来不做运动,突然做瑜伽运动,每天练习时间宜控制在半个小时左右。如果在练习时,感到疲惫,可适当调整练习次数,以便身体能适应。

2、控制瑜伽训练的强度

怀孕期间,运动强度过大是不适宜的,所以,即使做瑜伽,也要控制好运动强度。但也需要注意的是,如果运动强度过小,是起不了作用的,而运动强度过大,又会伤害身体。具体要如何调整,根据老师的安排来定,也可以通过测算心率来评测运动强度。如果运动时,孕妇心率正常或稍偏快,不会出现气喘症状,强度是适合的。

3、控制瑜伽训练的时间

控制好每次运动时间对身体也有好处,通常,每次运动时间在15-30分钟之间。建议不要突然减少运动时间,因为运动量不够,对身体没有多大改善,但随意增加运动时间也是不合适的,因为超时,会对身体造成压力,让身体过于疲劳。