育儿指南

注意饮食让自己健康有骨气 如何培养自己的骨气

  我们的骨质从出生开始会随着年纪增加而累积,一直到30岁左右达到高峰,之后骨质就会渐渐开始流失,使得原本致密的骨骼呈现中空疏松的现象,骨头变的薄且脆弱,就容易出现骨折、脊椎压迫造成腰酸背痛、身高变矮、驼背…等症状。

注意饮食让自己健康有骨气

  哪些因素会造成骨质疏松呢?包括年纪超过70岁、女性,特别是停经后的妇女、家族遗传、体重过轻…等因素,除此之外,下面列出的生活习惯也同样会影响骨质密度喔!

如何培养自己的骨气

  ○没有喝牛奶的习惯

  ○经常喝茶、咖啡、可乐或酒

  ○抽烟

  ○长时间待在室内,很少晒到太阳

如何培养自己的骨气

  ○缺乏运动

  如果发现以上的选项几乎都有,小心啰~骨质疏松可能已经悄悄跟在你身边了!就让我们从日常生活着手,一步一步来预防骨质疏松吧!

  第1步:摄取足够的钙质:根据民国100年修订的国人膳食营养素参考摄取量,成人每日的钙质需要量为1000毫克,13-18岁青春期的青少年为1200毫克。要从哪里摄取钙质呢?相信大家第一个想到的就是牛奶,一杯240c.c.的牛奶,就有250毫克的钙质。如果不敢喝牛奶或是有乳糖不耐的人,也可以选择其他乳制品,例如干酪、酸奶、优格等,或是由少量牛奶开始慢慢尝试。另外,小鱼干、吻仔鱼、虾米、牡蛎也都含有丰富的钙质。如果在熬煮大骨汤时加一点醋,帮助骨头中钙质溶出,也可以多摄取一点钙质。

如何培养自己的骨气

  素食的朋友可以选择植物性的钙质来源,包括深绿色蔬菜:芥兰、苋菜、九层塔…等,豆类:豆腐、豆干、豆浆…,以及核果类:黑芝麻。

  如果无法从天然食物中获得足够的钙质,有人会选择钙片来补充,但是要注意标示,钙质每天摄取的上限为2500毫克,避免摄取过量。

  第2步:维生素D不可少:在摄取钙质的同时,也要有足够的维生素D帮助钙质吸收。牛奶、蛋、鲔鱼、沙丁鱼、小鱼干、鱼肝油…等都含有维生素D,除了可以从食物中摄取外,其实人体皮肤经阳光照射也可以自行生成维生素D,所以~不要长时间待在室内或是严密的防晒,有时候还是到户外晒晒太阳吧!

  第3步:避免骨质流失,增加骨质密度:避免经常喝浓茶、咖啡或碳酸饮料。吃过多的肉类、摄取过多的蛋白质也会增加骨质流失喔。另外,烟所含的尼古丁会破坏骨质再生,所以要避免抽烟。那要如何增加骨质密度呢?规律的运动,进行一些负重型的运动就可以了,例如跑步、快走、骑脚踏车、跳舞…等,每次运动时间至少要持续30分钟才有比较好的效果唷!