系统健身方案

1）锻炼目的：一是去脂减重、防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。 （2）有氧（耐力）运动项目：如长距离步行或远足、跑步、自行车、游泳等。 （3）锻炼强度：心率控制在120至140次/分钟。 （4）锻炼时间和频率：每次30至45分钟，每周3至4次。 （5）锻炼方案程序和锻炼方法： ①准备活动5分钟，可作些腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢——快——慢，用10分钟走完2000米，速度140步/分钟以上，再用10分钟走完2300米。 ③体能练习15分钟：仰卧起坐20次；俯卧撑20次；俯卧抬起上体20次；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。 ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5干焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。 （6）注意事项： ①锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。 ②锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。 ③身体不适时，应停止锻炼，进行调整，不可蛮干。 2.春季减肥健美锻炼方案B （1）运动项目：步行、慢跑、有氧健身操、自行车、游泳、乒乓球、网球等。 （2）运动强度：慢跑的速度开始由100至110米/分钟，逐渐增加到120至130米/分钟。运动时心率控制在50岁130次/分钟；60岁120次/分钟以内为宜。 （3）运动时间与频度：每次30至40分钟、每周3至5次。 （4）力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。 ①脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿伸直抬高及抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。 ②脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。 （5）注意事项： ①锻炼前应做医学检查，判定心功状况及有无心血管系统合并症。 ②运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量。 ③力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加。

50岁做什么运动

50岁其实正当年，可以根据身体情况，踢踢养生足球，打打养生篮球。当然也可以进行一些运动强度不那么大的运动。

50岁适合哪些锻炼

这要看你身体状况，运动是适合任何年龄段的，没有单独给50岁人的运动，如果身体条件允许，可以做任何运动，力量训练，有氧运动都是可以的。

五十男人适合的健身运动

五十岁大约是人体机能走下坡路的开始，这个年龄不适合像年轻人那样折腾了，跑跑步啊，跳跳绳啊就挺好，另外保护好自己的胃，多吃些容易消化的食物

四五十岁的男人适合健美吗

按我的经验来说，锻炼身体是不分年龄的，练习健美也一样啊，只要有决心去做，一定会得到满意回报的，可谓是功夫不负有心人啊。健身就象是我们向银行零存整取一样，每天去运动几个小时，到后来就是多活几年，而且身体保持硬朗，多好啊。年龄大在锻炼中更要注意自己的身体，过猛的动作少做或不做，一点一点来吧。

三十岁得男人应该如何锻炼身体

第一阶段（1-4周）的健身计划
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段（2-8周）的健身计划
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段（9-12周）的健身计划
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

注意：
1、在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
2、应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
3、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。

50岁后怎样锻炼才是最好的运动

走路是世界上最好的运动！
国际卫生组织将走路定义为“世界上最好的运动”。研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合走路。
据《新英格兰医学期刊》的报道，一周走路三小时以上，可以降低35%～40%的患心血管疾病风险。
研究也证明，走路能够为骨骼、肌肉和关节提供很多的益处，行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
走路的4大好处
1、能增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力。
2、能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。
3、能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
4、能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

快五十岁的男人做什么运动对身体比较好？

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游泳最好。因为不会对关节造成大的压迫。跳绳也很好，能增强骨密度。上岁数最怕缺钙和骨质疏松。