强力暴汗卷腹如何让卷腹动作更好锻炼腹肌

2022-12-27 11:03:37

卷腹的做法

卷腹转体的正确做法如下：

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然
后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。
2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，
呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

强力暴汗卷腹

卷腹的正确做法是什么？

目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

强力暴汗卷腹

如何让卷腹动作更好锻炼腹肌

首先，即便是从健美比赛的标准来看，腹肌重要的也是线条，而不是围度。如果你把腹肌围度练得像胸部一样，那并不好看。健美选手并不需要花太多时间进行腹肌训练，最多是在赛季练两下。如果你训练腹肌的目的主要是在海边游泳时吸引别人的目光，那就更没有必要进行专门的腹肌训练了。你需要的是减脂，只要体脂足够低，你就可以拥有超越绝大多数人的腹肌线条。如果你是一个训练狂人，一定要训练腹肌的话，继续读下去。腹肌的主要功能主要有两个：一、稳定脊柱和核心部位;二、腹直肌可以使脊柱向前弯曲，腹外斜肌可以使脊柱向侧面弯曲。当我们直立或坐下的时候，如果我们想使脊柱弯曲，主要依靠的是重力和拮抗肌(脊柱伸肌)的力量。在日常劳动和生活中，很少有需要让腹肌发挥第二种功能的时候，只有仰卧等特殊的姿势例外。因此，腹肌的第一种功能才是最重要的功能。腹肌训练应该以它为核心。当我们站立的时候，脊柱为什么没有向前、后、左或右倒下来?脊柱没有向前倒，是因为竖脊肌等脊柱伸肌在后面拉着它;脊柱没有向后倒，因为腹直肌等脊柱屈肌在前面拉着它;脊柱没有向左、右倒，因为腹外斜肌在两侧拉着它。因此，当负荷施加在上体时，就是腹肌发挥第一种功能，大显身手的时候。像深蹲、硬拉、划船、箭步蹲、直立弯举、负重行走、杠铃平推这些动作都是好例子，它们都是不错的腹肌训练动作。直立弯举和杠铃平推这两个动作使用的重量远远不如深蹲等动作，但动作速度可以非常快，更快的速度可以募集到高门槛的运动单位，对腹肌的刺激效果同样很好。像侧平举、前平举等站姿动作，也需要用到腹肌，但由于这些动作使用的重量比较小，因此算不上腹肌训练动作。像站姿提踵、耸肩等站姿动作，也需要用到腹肌，而且使用的重量很大，但动作幅度比较小，每组动作时间比较短，因此也算不上腹肌训练动作。像引体向上、腹肌滚轮、平板支撑、侧向平板支撑、Human Flag、升旗这些动作，都需要腹肌发挥它的第一种功能，而且力臂非常长，即使不负重，也是很好的腹肌训练动作。在单侧动作中，为避免脊柱的倾斜、扭转和转动，需要腹肌更积极参与，因此很多单侧动作都是不错的腹肌训练动作。比如双手哑铃重量不同的农夫行走，单腿深蹲，推阻力橇，哑铃划船，单臂钢索划船。卧推这个动作看似是上肢动作，实际上也需要下肢和核心肌肉发挥稳定功能，也需要用到腹肌。单臂哑铃卧推也是一个很好的腹肌训练动作。现在，让我们谈谈腹肌的第二种功能。谈到脊柱弯曲的训练动作，我们首先要区分屈髋和屈脊柱这两个动作。如果某个训练动作中同时出现了这两种动作，就更有必要分析清楚。脊柱不动，髋关节弯曲，使上体前倾，比如深蹲和硬拉的下落阶段，这就是一个屈髋动作。髋关节不动，上体向前弯曲，这就是一个屈脊柱的动作。卷腹一个什么样的动作? 在卷腹动作中，如果你的骨盆移动了，这就是一个屈髋加屈脊柱的动作;如果你的骨盆没有移动，这就是一个屈脊柱的动作。前一个动作依靠的是髋部屈肌和腹肌的力量，后一个动作依靠的是腹肌的力量。因此，卷腹发挥的是腹肌的第二种功能，算不上是一个最佳腹肌训练动作。在卷腹动作中，你需要使骨盆保持不动。如果骨盆移动了，你做的就不是一个腹肌训练动作。腹肌的训练原理与人们的直觉是相违背的。在健身房里，我们看到的最常见的腹肌训练动作就是仰卧起坐和卷腹，而它们恰恰不是理想的腹肌训练动作。

强力暴汗卷腹

用卷腹练腹肌得几天才能长出来？

如果自己本身条件不算好的话，之前得俩月吧，科学的角度是一开始健身就会开始长肌肉，不过要看到效果一般要一个多月，具体时间要视个人情况和锻炼强度而定。增肌的关键是强度足够和补充足够的蛋白质。平时健身后喝些蛋白粉有利于更好地增肌，蛋白粉等可以在网上,PQfitness,实体等找到。

一天要做多少个卷腹，才能练出马甲线

卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！
腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！
要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！
或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面视频内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！
总结：
坚持就是胜利，合理饮食才是关键！

锻炼腹肌是做仰卧起坐好还是做仰卧卷腹好？

我是一名健身教练已经健身8年了，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。动作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等。两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！