增强骨盆肌肉力量的运动

孕晚期因为肚子的增大，部分孕妈妈可能会很粗心双腿出现无力的感觉，这时简单做一下运动，不但可以消除不适，还能增强臀腿力量，有助顺利分娩。

左侧卧在地毯上，左手撑住头部，右手自然地扶在右腿上。左腿伸直，右腿屈膝，右脚跨过左腿，脚掌落在左膝前方，贴地。一边呼气，一边将右膝向外打开，保持3秒。然后，放下左腿，换腿练习，重复做3～5次，注意动作要轻柔缓慢。

提前练习拉梅兹呼吸运动法

每个分娩阶段都有一套合适的呼吸速度与节奏，利用专心的呼吸，转移对疼痛的注意力，并且可保持体内氧气与二氧化碳浓度的平衡。当阵痛发生时，孕妈妈可以在运用技巧的同时，找到最舒服的方式，然后规律的进行。

廓清式呼吸法——呼吸运动前准备工作

步骤：鼻子深深吸一口气，由嘴慢慢吐出，全身放松。

廓清式呼吸是呼吸运动前的准备动作，所以每个呼吸步骤运用前后，都要做一次廓清式呼吸法，这些运动每星期准爸爸都要陪孕妈妈练习3～4次。

胸部呼吸法——分娩初期0～3厘米

步骤：

（1）先做一次廓清式呼吸法。

（2）身体完全放松，眼睛注视一个定点，可由准爸爸负责拿一项固定物。

（3）从鼻子深吸一口气，由嘴巴慢慢吐出，吸气时胸部有挺起的效果，吐气时胸部慢慢下沉。每分钟做6～9次。

（4）结束时再做一次廓清式呼吸法。

运用时机：当子宫颈开始变薄，子宫收缩初期，也就是无法正常走路或说话时，就可做此胸部呼吸法。此时，子宫间隔5～20分钟收缩一次，每次30～60秒。