产后抑郁离你遥远吗？数据显示，我国产后抑郁症近几年一直呈现出不断上升的趋势，自杀已经成为孕妇和产妇死亡的第二大原因。

产后妈妈多表现为抑郁、沮丧、亢奋、烦躁等临床症状，严重情况下甚至导致自残、自杀等过激行为。由于产后妈妈哺乳的需求，却对很多药物无法使用，那么，还有那些方法帮助产后妈妈缓解轻度抑郁或者预防抑郁呢？

产后抑郁的发生率到底有多高？

产后抑郁障碍的发生率存在较大的差异。2012年国外一篇文章报道为3.5%～33%。2013年我国的一篇报道为1.1%～52.1%。

其系统分析后将根据84篇文献的数据，总体上说，合并后发现抑郁发生率为14.7%。且地区不同发生率也不相同，从我国东部到西部发生率呈现上升趋势。产后抑郁障碍发生率最低的是直辖市，为10.9%;发生率最高的是县级地区，为16.4%。

产后抑郁病因不明，难治疗

目前产后抑郁障碍的病因并未完不完全清楚，一般认为与生物学以及心理、社会学因素相关。

生物学因 ：如体内各种激素、神经递质、神经营养因子及肽类物质等的异常有关。

心理因素：性格内向、孤僻、重感情、以自我为中心、好强求全的产后妈妈更容易产生抑郁，她们对外界反应敏感、社交能力不良、与人相处不融洽、情绪不稳定、心理耐受力差，个性固执、害羞、过于焦虑等。

社会学因素方面 国内外许多研究表明婚姻缺乏支持、夫妻关系不融洽是发生产后抑郁的最大危险因素。产妇产后抑郁症社会地位、婆媳关系差、夫妻关系差、剖宫产、有不良产史、新生儿畸形、新生儿低体重存在相关性。

产后抑郁不仅仅是妈妈自己一个人的事情，也并不是妈妈无能”，

家人的冷漠也是间接导致产后抑郁的一大因素！

产后抑郁干预方案：

对于产后哺乳期孕妇，药物控制总是有所禁忌，产妇进行药物治疗情况下只能暂停母乳喂养，，症状明显改善之后，才可以再进行母乳喂养！

但是此过程必然导致孩子过早的接触奶粉，无法进行持续的母乳喂养，此不利于宝宝免疫系统、菌群平衡的建立，而且增加宝宝牛奶蛋白过敏的风险!

因此，综合产妇心理状况与产后营养等因素，制定有效的应对措施，具有十分重要的意义。

抗抑郁药物治疗疗效的有限性，以及这种疾病的主要负面影响，促进了更多的研究以确定可能的辅助治疗。现在，有很多证据支持饮食营养对保持良好的心理健康的重要性，越来越多的证据表明饮食模式与抑郁症发展有一定的关系。

产后抑郁进行营养干预的必要性

产后妈妈面力面临着母乳喂养和身体恢复的双重压力，营养需求也是高于普通女性，对于某些特殊的而营养素甚至要加倍补充。但是产后抑郁除了垂头丧气、兴趣丧失、自责自罪外，也会伴有食欲下降，体重减轻，睡眠障碍等。

由于产后抑郁症患者由于进食差，机体生理代谢失调，便容易造成营养不良，而且妈妈的母乳中营养物质的高低受到妈妈饮食的影响，也将会降低母乳的质量！因此合理的饮食和营养物质的干预在改善产后轻性抑郁的症状方面有相当重要的作用。

目前抗抑郁药的作用机制还不完全明确，迄今为止我们所了解到的是它可以调节抑郁症发展过程中神经递质的水平。而这些神经递质的合成及中枢神经系统的发生发展与营养摄取之间的关系密不可分。其实产后抑郁最重要的就是营养大脑！类似于促进婴幼儿发育！

产后抑郁受那些营养因素影响？

1、抗抑郁三剑客:神经酸+磷酯酰丝氨酸+氨基丁酸

神经酸、磷酯酰丝氨酸+氨基丁酸是国外抗抑郁药的主要成分！，幸运的是我国已经允许被它们当做新资源食品添加在食品中！

什么是新资源食品？是指在中国新研制、新发现、新引进的无食用习惯的，符合食品基本要求，对人体无毒无害的物品；通俗来说，就是有了它，这些物质就能够被认定为安全，可以添加在食品中，是一张通行证，但是具体有适宜人群的规定，有的不适合婴幼儿！

（1）神经酸

神经酸学，又称为鲨油酸，名为顺-15-二十四碳烯酸，是大脑神经细胞和神经组织的核心天然成分,是促进受损神经细胞和组织修复、再生。

早在20世纪90年代,欧美发达国家的科学家就提倡将神经酸添加进奶粉,以促进婴儿智力发育,提高国民素质。国外提出可以制成胶囊、片剂或在水中乳化形式服用。婴儿食品中其添加量4~7mg/100mg。专家指出,神经酸或其衍生物在婴幼儿食物中至少占0.5%(质量计),对即将怀孕的妇女、孕妇和哺乳期的妇女神经酸用量为8~32mg/d。

我国直到2017年第7号公告允许神经酸添加在食品中，但是目前使用范围暂时不包括婴幼儿！每天摄入量不超过300mg。国外神经酸在婴幼儿产品中的添加，意味着可能在不久的将来，我国也将会对其重新定义。

除了药物，可以从哪些食品中获得神经酸？

目前存在一种是开发的新型口服油，宝枫籽油。

此类产品中含有大量神经酸，算是成型食品中含量较高的，起初的开发是用于防止老年痴呆，其实也可以用于产后抑郁时期做辅助，尤其是母乳喂养无法药物治疗的妈妈们。

除此之外，还有很多孕产妇食用油中也强化了神经酸，在条件允许的情况下，可以作为一种选择。

天然食物中含量也是差异较大

果实的神经酸含量差别较大，蒜头果、盾叶木和遏蓝菜果实的含油率(≥25.1%)和果实神经酸含量(≥3.66%)都高,是自然界富含神经酸的3种植物,也是目前较为理想的开发神经酸产品的植物资源，但是三类食物比较冷门，存在地域性！但是像是萝卜等也可以作为良好的饮食选择！

（2）磷酯酰丝氨酸

磷酯酰丝氨酸是磷脂家族中唯一能够调控细胞膜关键蛋白功能状态的稀少磷脂，被称为脑的营养素”，约占人脑神经细胞膜中磷脂干重的50％，具有神经保护和抗氧化作用，提高认知力、预防老年痴呆、抗抑郁、抗压抑、辅助激活酶等保健作用。

我国卫生部在2010年第15号公告中将大豆来源的磷酯酰丝氨酸列为新资源食品，食用范围也不包括婴幼儿，每日限制摄入量不高于600mg。

磷脂酰丝氨酸多见于营养品中，部分老年奶粉中也会进行强化，也会以营养辅助品形式出现，如压片糖果等。

磷脂酰丝氨酸也可通过食物进行补充，主要存在于肉制品、谷物当中，牛脑、猪肺、鸡心、鸡胸肉中含量丰富。

（3）氨基丁酸

近十年的研究表明，神经递质如５－羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ－氨基丁酸的缺乏与抑郁发作有关,研究发现，抑郁患者脑脊液中的氨基丁酸含量低。

γ-氨基丁酸，又称氨酪酸，作为哺乳动物中枢神经系统一种主要的抑制性神经递质，介导了大脑中30%-50%的抑制性神经传导，当缺乏时产会产生焦虑、不安、暴躁、抑郁等。因此通过食物补充γ－氨基丁酸对缓解抑郁起到重要作用。

卫生部2009年第12号规定氨基丁酸使用范围仅仅包括饮料、可可制品、巧克力和巧克力制品、糖果、焙烤食品、膨化食品，但不包括婴幼儿食品，食用含量为≤500毫克/天。而国外很多药品、保健品中每片含量都超过750mg,哺乳期食用是否会有影响，这个不置可否。

目前成型的食品食品级冲剂（固体饮料标准），也可作为抑郁期的一种选择。目前发现茶叶、桑叶，发芽糙米，鲜蕨，果仁等含有丰富的氨基丁酸。

2、w-3多不饱和脂肪酸

w一3不饱和脂肮酸是大脑和脑神经的重要营养成份，研究表明，饮食中ω－３多不饱和脂肪酸含量过低会导致神经功能障碍。抑郁患者的DHA水平比非抑郁患者低，而EPA越低，抑郁程度越重。

产后抑郁症的发生与产妇产后的EPA和DHA血清水平呈负相关。补充w-3可起到预防作用且能辅助治疗抑郁症

3、维生素

众所周知，５－羟色胺是通过调节情绪、心情、睡眠和食欲从而控制许多心理和行为活动的很多种维生素Ｂ，特别是维生素B3、Ｂ6、Ｂ12以及叶酸，会直接或间接的参与５－羟色胺或其他神经递质的合成。

4、矿物质

钙、镁、硒、铬、铁、锌、锰、钾等是肌体重要酶系的组成部分，调节肌体的蛋白质、碳水化合物、脂类等代谢，任何一种缺乏，都可导致抑郁。

5、碳水化合物

产后妈妈对能量需求比孕晚期还要高，每日需达到2600kcal，抑郁能导致低血糖，并且随情感韵波动而变化，血糖可从极高到极低，饮食摄入能量不足，也将加重抑郁因此产后饮食必须保证每日能量所需，尤其是产后节食减肥！

大脑最喜欢的7类食物，1类制剂

大脑也有自己喜欢的食物，日本医学博士、原伊利诺伊工科大学教授田哲曾盘点了有助于大脑高效工作的各种营养素，与产后抑郁缺乏的营养素不谋而合，由此可见，产后抑郁饮食的要求也是营养大脑的过程。

1、花生等富含泛酸可提高记忆力。

泛酸（维生素b5），搭配蛋黄、大豆所含的卵磷脂一同摄取，能提高记忆力。

含有维生素b5的食物种类有很多，比较常见的几类有：

瘦肉里面，如：鸡肉、鱼肉、牛肉；大部分的蔬菜中，如：青花菜、白菜、青菜、蘑菇；动物油或者是植物油中也富含泛酸。

含卵磷脂含量丰富的食物：

卵磷脂多存在于蛋黄、大豆、鱼头、鳗鱼、动物肝脏、蘑菇、山药、芝麻、黑木耳、红花籽油、玉米油、瓜子、谷类等食物中，但营养及含量较完整的还是大豆、蛋黄和动物肝脏。

人们生活中很常见的豆腐鱼汤是一道传统的菜肴，营养价值非常高，无论是鱼头还是豆腐都含有丰富的卵磷脂，可以提供丰富的蛋白质，大家可以适当食用。

牡蛎、动物肝富含的尼克酸(维生素b3)也有改善记忆力的作用。

2、糙米等富含维生素b1能醒脑提神。

三分之一的抑郁患者有轻或中度的维生素B1缺乏,维生素B1．又叫硫胺素。维生素b1能将葡萄糖转化成能量，B1缺乏导致糖代谢失调，可引起精神抑郁、焦虑、淡漠、易激惹、可萨克夫综合征等。富含维生素B1的食物有肉类、稻米、玉米、豆制品、肾、坚果(向日葵籽、花生)、小麦麸等。

3、 香蕉、坚果等富含维生素b6会振奋精神。

大脑神经细胞的维生素b6含量颇多，人体有了压力就会消耗维生素b6来缓解。人体若缺乏维生素b6，就会导致幸福物质”5—羟色胺的分泌减少，使人易抑郁，年龄的增长会增加维生素Ｂ６缺乏的可能性。富含维生素B6的食物有坚果、香蕉、玉米、鱼、肾、肉类、肝、家禽以及豆制品等。

4、猕猴桃等富含维生素c缓解抑郁。

维生素c能改善铁、钙和叶酸的利用，促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，在脑内神经递质合成过程中也发挥作用，可缓和抑郁症。缺乏维生素c可出现疲乏、情感淡漠、体重减轻、抑郁等。富含维生素c的食材有柑橘类、草莓、猕猴桃、番石榴、苦瓜、鲜枣等。

5、适当补充富含叶酸核桃等食物有助于缓解抑郁

抑郁是叶酸缺乏的常见症状。补充叶酸能提高锂盐治疗躁郁症的效果。叶酸、维生素BI2、甲硫氨酸主要是提供甲基，参与神经递质的合成。

可提供200 μg叶酸的常见食物量食物 （g可食用）

叶酸含量丰富的食物包括柑橘类水果、西红柿、蔬菜、粗粮和豆类等，但是由于食物中叶酸吸收率低，可适当补充叶酸制剂；

而瘦肉、禽类、鱼类和奶制品等则含有丰富的维生素BI2。

3、 乳制品等富含钙、氨基酸可消除紧张不安。

乳制中富含色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺、苯丙氨酸，这些氨基酸有类似于神经递质的特性，因此在治疗抑郁症和焦虑症方面起重要作用，因此建议每日保证奶制品摄入充足！

钙是天然精神安定剂，能放松神经和肌肉的细胞，人体若缺钙会导致人易具攻击性，甚至出现肌肉痉挛现象，建议产后保证每日1000mg钙的摄入。富含钙的食材有鱼贝类（沙丁鱼、秋刀鱼等）、海藻类（海苔、裙带菜等）以及乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）。

获得1000 mg钙的食物组合举例

7、深海鱼等富含必需脂肪酸，能提高大脑工作效率。

大脑有上千亿个神经细胞，用来传递信息的细胞膜由脂肪组成，这种脂肪若不足，神经膜获取传递信息的效率就会下降，大脑也会因此变得迟钝

作为一种必须脂肪酸，意味着其不能由人体自身合成，只能从食物中获取，富含必需脂肪酸的食材主要是鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼，以及玉米油、葵花籽油等食用油。

可能看到这里，很多人晕了，这不是饮食的方方面面都与抑郁有关吗？

没错，任何一种营养缺乏都将会影响大脑神经递质，引发产后抑郁症，因此产后营养均衡很重要，必要时搭配一定营养大脑的物质，比如神经酸、氨基丁酸、DHA等，能够达到辅助作用！

我国孕期哺乳期平衡膳食宝塔建议食物摄入量

推荐一款地中海饮食法则

神经递质的产生需要足够的营养成分，这些营养成分包括氨基酸（如色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺等），矿物质（锌、铁、铜、镁）以及Ｂ族维生素（如Ｂ６，Ｂ１２、叶酸）。

它们往往存在于全谷物（锌、铜、镁）、鸡蛋、奶酪、黄油、（酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁），豆类，蔬菜，特别是绿叶的，西兰花、卷心菜、菠菜、玉米、鱼、家禽等。上述的大多数食物都是地中海饮食模式的一部分，它以营养均衡闻名世界。

从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

目前为止很多研究表明一些特定的营养成分如Ｂ族维生素、欧米伽－３多不饱和脂肪酸以及橄榄油等可以预防抑郁症的发展。另外，像地中海饮食（富含水果、蔬菜、鱼和豆类，低肉类及奶制品）这种健康的饮食模式可以降低抑郁症发展的风险。

曾有研究对10094名来自西班牙的健康参与者进行了平均４．４年的随访，并使用１３６项食物频率问卷评估是否使用地中海饮食模式，结果表明，地中海饮食模式对预防抑郁症具有积极的作用。

研究对中年妇女饮食模式的研究表明，地中海饮食模式与肉类和加工过的肉类、奶制品和高脂肪、高糖等饮食模式相比是唯一可以有效缓解抑郁情绪的饮食模式。

因此，参考地中海饮食模式，可以作为产后饮食的一种尝试，十全大补方案可能并不适合！

营养干预可以治愈产后抑郁？

NO,药物都无法保证治愈！虽然有些营养素的作用还不够确切，但日常生活中的平衡饮食对抑郁情绪的预防和改善是有益的。

总之，产后抑郁与营养二者之间确实有联系，抑郁症患者在抗抑郁药治疗的同时，必须注意营养物质的补充。

虽然药物可影响营养物质的功能和需要量，但是营养物质的摄取量和身体的营养状况可明显地影响药物的代谢和作用，药物常常存在于膳食中，而营养物质有时也可以作为药物。因此，良好的营养对治疗抑郁症有重要的作用。

因此，饮食干预可以作为预防和干预轻型抑郁的一种选择性尝试，重型抑郁建议及时就医，在药物治疗的同时，可配合进行营养干预！

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