很多人在生完孩子之后6周，去做产后检查，看看腹直肌分离度。如果医生说一切正常，可以恢复运动了，就开始跑步或健身房跳团体操、骑单车等，怎么出汗多怎么来，好感受到脂肪在哭泣。其实在身体还未稳定的情况下进行剧烈运动是很危险的，除了测试腹直肌分离度，你还应该做身体稳定系统评估。

为什么在运动前要做稳定系统评估

受孕激素延迟效应的影响，产后42天身体尚未恢复完全。

怀孕以后，身体产生孕激素使支持骨骼和肌肉的韧带与结缔组织变得松软和更为柔韧，这些激素也使得与骨盆相连接的一些关节变松。而产后好长一段时间里，身体还在接受孕激素的影响，这就叫孕激素的延迟效应。关节结缔组织和肌肉在生完孩子一段时间以后依旧松弛，喂奶粉的妈妈，孕激素对结缔组织的影响会持续到产后三个月，母乳喂养的妈妈孕激素的影响，会出现在整个哺乳期，并且直到停止哺乳大约三个月后才会消退。当消退后，关节韧带和肌肉又会重新结实起来。

所以产后6周只是早期的恢复，只是软组织损伤愈合可能需要的时间，身体肌肉恢复6周的时间远远不够，而且6周时间肯定还不能让结缔组织完全恢复结实。所以在孕激素作用消失之前，应该避免任何挑战目前身体状态的剧烈运动，或负重活动，否则可能会造成身体损伤。

比如你在生完孩子真正恢复强壮之前，如果不断的施加压力给腹部肌肉，做仰卧起坐会引起或加剧腹直肌分离，使得妈咪肚看起来更为严重，在产后做超出自己身体可控制范围的活动，可能引起或加重，如尿失禁，骨盆或腰背疼痛，或盆底器官脱垂这样的病症，如果增加一点了解和耐心，便能避免问题的发生，为什么要冒险呢？

如何进行稳定系统评估

在决定运动之前，先对身体做一个稳定系统评估。产后已经过了一段时间的妈妈和年长一些的妈妈们，希望你们也能够尝试这两项测试，这样你可以了解自己是否已经从生育后完全恢复。

一、直腿抬高测试

这个自我测试的目的是了解你的核心肌肉有没有很好的稳定躯干。

注意：如果是剖宫产会有大的阴道或盆底即撕裂三度或4度裂伤或侧切，应该在产后6周检查时得到医生许可以后，再尝试这项测试。

1、无外部支持力施加

在一个结实平整的垫子上仰卧，缓慢的轻轻的呼气，同时将伸直的一条腿抬高15~20厘米，注意你的感觉，之后将腿放下到垫子上。类似操作，换另一条腿抬起之后放下。

记录以下结果：

a、是否感觉到有一条腿比另一条腿沉重？

b、在进行直腿抬高时，是否感觉骨盆在晃动？

c、感觉到哪里有疼痛？如果有记录疼痛不适的区域，骨盆，腹部或背部

d、是否注意到肚子中间有鼓起或隆起

只要有一项回答是，则说明产后在开始任何颇具挑战性的活动以前，如提取重物或任何需要跳跃来回扭转方向的运动，或跑步，都需要先恢复核心肌肉。

2、从外部施加支持力

在一个坚实平整的垫子上仰卧，双手放在骨盆两侧，同时向里挤压，再抬起一条腿的。同时保持继续挤压，缓慢的轻轻的呼气，将伸直的这条腿抬高15~20厘米，注意你的感觉之后将腿放到垫子上。类似操作换另一条腿抬起之后放下

记录你的结果：

a、在无支持力施加时是否感觉到一条腿比另一条腿沉重，再用手或骨盆施加支持力，这种感觉轻一些？

b、在进行直腿抬高时，感觉到骨盆晃动减轻？

c、是否感觉到疼痛减轻？如果有记录疼痛减轻的区域，骨盆，腹部或背部

d、是否注意到肚子中间的鼓起或隆起没有那么明显了？

上面的问题只要有一项回答是，则说明，骨盆稳定对你的产后恢复可能有帮助。

如何确定我已通过了直腿抬高测试∶

在不用额外的支持力做直腿抬高测试时，不再感觉一条腿比另一条腿沉重，不再感觉哪里疼痛，骨盆不在晃动，肚子中间也没有鼓起或隆起了，这时你就是通过了直腿抬高测试，这也说明你的稳定系统可以有序的工作了，你可以重新开始一些更具挑战性的活动，而不会出现盆底问题了。

二、跳跃测试

这个测试的目的是为了明确，你是否可以重新开始那些需要盆底肌重点参与的剧烈运动了？包括跑步和跳跃或提举重物。

注意∶如果在进行的测试过程中，你感觉到疼痛漏尿或有器官，从下面的盆底鼓出来，则需要停止操作。

膀胱充盈的时候，两脚分离站立。像跳跳绳那样，跳上跳下20次，然后深深的咳嗽至少三次。

记录你的结果：

a、是否感到有哪里疼痛？如果有记录疼痛不适的区域，骨盆，腹部或背部

b、是否有内部器官从盆底鼓出来的感觉？

c、是否漏尿露便或漏气？

d、在肚子中间是否有鼓起或隆起？

只要有一项你回答是，则说明你没有通过跳跃测试，如果你哪里感到压迫或疼痛或有漏尿，则需要更长时间的恢复，直到你能通过此项测试再开始进行高强度的运动。比如打网球，排球，举重或壶铃游泳等项目。

身体稳定训练

1、盆底肌激活练习

仰卧屈膝，双手抱着膝盖贴近腹部，两脚掌心相对。吸气，腹部向四周扩张的同时，盆底的肌肉也向外扩张。吐气的时候，盆底的肌肉收缩上提，类似于提肛，但不同的是整个盆底向上提。重复呼吸，盆底配合扩张收缩，练习5分钟左右。

2、腹部深层肌肉练习

脚跟滑动：

仰卧，双脚踩地，手放到腹部两侧。吸气腹部向四周扩张，吐气腹部收缩，一只脚贴着地面向远处滑行，直到腿伸直。吸气不动，吐气收回。注意整个滑动过程骨盆不动。20个一组，做4组。

死虫：

仰卧，双脚踩地，两手臂伸直垂直地面。吸气腹部向四周扩张，吐气腹部收紧，一只腿抬起。吸气不动，吐气落下。注意整个过程骨盆稳定不动。12个一组，做4组。

总结：

产后42天不代表身体已经修复好，运动之前要先进行身体稳定评估测试。当你身体通过稳定评估测试后，再去进行常规运动项目，可大大降低运动风险。