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生命在于运动，人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，坚持运动却可以让大脑更灵活、心跳更有力、骨骼更健壮。但是，不同年龄阶段的人，身体的灵活性、协调性，各个器官的承受性都不相同。所以，运动的选择，也有讲究！

各年龄段适合的运动

>>>>1-7岁

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，又是运动模式的养成期，运动量不宜过大。

其中，3-5岁学龄期儿童大肌肉发展较快，身体协调性有所增加，可选择自行车、平衡车等提升儿童平衡力和协调性的运动。

5-7岁的孩子正处在人体第一个生长发育高峰之后的缓慢发育阶段，心血管发育比运动系统的发育迟缓，应尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳、滑冰等。

>>>>8-12岁

此年龄阶段，孩子的力量、速度、耐力及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，要避免强烈的运动冲击和运动过量。

这个年龄段的孩子正处于个体神经系统发育的敏感期，属于一学即会”的阶段，家长可让孩子多接触不同的运动，借机培养兴趣爱好。建议选择乒乓球、羽毛球、足球、网球等运动。

适合的运动项目推荐：

乒乓球：可以锻炼儿童的手眼脑的协调能力，也可以练习儿童的思维反映能力。

足球：踢足球可以锻炼儿童的下肢能力，增强儿童内在的稳定性。团体运动，也能增强团队合作的意识。

>>>>12岁-18岁

青春期是一个人生长发育、习惯养成、形体塑造的关键时期，要注重骨骼生长及骨密度形成，尽量避免承重过大的运动。这个阶段适合做一些提高身体协调性的训练。

比如以弹跳为主的运动，摸高、跳绳、引体向上等纵向运动，对身高的增长有利，同时游泳、健身操、球类运动等都是可以选择的项目。

运动量怎么选？

5-17岁的儿童和青少年应保证每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动。

日常多做有氧活动，保证每周至少进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

>>>>18岁-25岁

此年龄阶段是身体状态的巅峰时期。心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

研究显示，年轻时养成合适的运动习惯，对以后的生活大有裨益。这个时期可选择进行高强度的运动，如跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等。

如果能做到有氧和力量训练结合，则更有助于身体塑形。

>>>>26岁-45岁

这一阶段是生活和事业发展的爬坡期，压力较大，肥胖的发生几率高，易诱发慢性病。

爬山和慢跑能改善心肺耐力、加速新陈代谢，还能缓解压力。

男性可选择力量训练，如推举；女性可选择中低强度有氧训练，如瑜伽、游泳等。

适合的运动项目推荐：

游泳：水中运动相当于抗阻训练，可以锻炼肌肉和心脏，同时又不磨损关节。

>>>>45岁-65岁

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，以安全、简便、稳定肌肉为原则。

健步走可改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼也可增强或维持肌肉力量。

运动量怎么选？

18-64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动。

有氧活动应该每次至少持续10分钟，每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。

>>>>65岁以后

65岁以后身体机能处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议多做一些稳定性练习，比如仰卧举腿、弓步等。或者选择步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球等娱乐性较强的运动。还可适当进行肌肉训练，比如练习哑铃、瑜伽、太极拳等。

防止跌倒的方法除了多做增强下肢的肌力练习，还宜进行脊椎灵活性运动和增强平衡性的运动。比如打太极拳、单腿站立、正走、倒走、下蹲起立练习等。

运动量怎么选？

老年人应每周完成150分钟中等强度有氧身体活动。

活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

这些年龄段不适合的运动

1

长跑、负重跑、兔子跳不适合6周岁以下孩子

成长期的孩子，经常长跑，对关节处的骨骺发育不利，会加重心脏负荷，影响心肺功能发育。另外，负重跑易导致孩子跑姿变形，从而导致肌肉损伤影响长高。

做兔子跳时，人体重心所承受的重量相当于自身体重的3倍，膝盖骨所承受的冲击力相当于自身体重的三分之一，这对骨化过程尚未完成的孩子来讲，易造成韧带和膝关节半月板损伤。

一些孩子喜欢把公共健身器材当玩具，使用不当易受到伤害。

2

拔河不适合7周岁以下孩子

拔河是一项对抗性较强的运动，儿童时期身体的肌肉和固定关节的力量很弱，骨骼弹性大而硬度小，拔河时极易引起关节脱臼和软组织损伤，还有可能损伤孩子柔薄的心房壁。

3

滑轮不适合3周岁以下的孩子

轮滑是一项需要腿部和脚踝力量的运动。一般低于三周岁的幼儿腿部、脚部力量太弱，无法借助轮滑鞋控制好身体的平衡。而且轮滑鞋有一定的重量，会增加幼儿的腿部负担，影响身体的发育。

4

力量锻炼不适合10周岁以下孩子

孩子的肌肉力量弱，极易疲劳，过早进行肌肉负重的力量锻炼，会让局部肌肉过分强壮，影响身体各部分匀称发育，并给心脏等器官造成较重负担。

5

爬楼梯、爬山不适合年纪大的人

上了年纪的人，关节退化，爬楼梯或爬山时，膝关节的承受重量是平时的3-5倍，会加速关节老化。

专家提醒

1、建议青少年应保证每天60分钟中高强度的运动，避免长时间久坐，并在课间休息时进行适当的身体活动。

2、运动应适量。儿童在过量运动时，极易出现注意力不集中、失眠、健忘、浑身无力、大脑反应减慢，甚至影响生长发育。

3、做任何锻炼都要循序渐进，如果之前没有运动习惯，应从小强度开始做起。为预防运动损伤，运动前应充分拉伸、热身。

来源：微信公众号杭州发布

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