三十岁得男人应该如何锻炼身体
第一阶段（1-4周）的健身计划
运动频度：2-3次/周（隔天休息）。
运动时间：30-40分钟每次。
运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段（2-8周）的健身计划
运动频度：3-4次/周（隔天休息）。
运动时间：35-45分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段（9-12周）的健身计划
运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。
运动时间：50-60分钟每次。
运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟。
运动内容：
1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动
2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3、俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
注意：
1、在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。
2、应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。
3、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
男人三十以后如何锻炼身体
需要怎么锻炼就要看你自己的需求了。
如果你只需要改善身体素质，不容易感冒，晚上干活比较有劲的话，那么只需要每天坚持跑步3000米，并逐渐增加距离，再做做俯卧撑和仰卧起坐就行啦，只要你能坚持，一个月的时间你就能感觉到自己身体的变化。
如果你除了想改善体质，还想拥有健美匀称的肌肉的话，除了以上的基本运动以外你还需要加上力量训练，在家里的话，你需要购买一些可调式哑铃和臂力棒、拉力器、绑腿沙袋之类的东西，最起码要买一对可调式哑铃，用来训练全身各个部位的肌肉（动作图解和视频可以百度）。如果有条件的话建议你还是到健身房去，那里的器械齐全，你的经济允许的话还可以请私教，经济不允许也没关系，健身房还有很多经验丰富的爱好者，喜爱健身的人都比较愿意和其他人分享自己的心得和经验。
另外把上下班的开车或者坐车改为走路或者骑自行车其实也是一个很好的办法，我刚上班那会儿就是通过骑自行车上下班改善了自己的体质后，还加入到冬泳队伍里面去的。上下楼爬楼梯而不坐电梯也是一个不错的选择，还有洗澡的时候热水器刚开始放出来的冷水用水桶接着，把水桶当做哑铃来举几下，买外水果和蔬菜以后也拿来举几下。这些日常生活中的细节堆在一起也能改善你的体质。
30多岁男人怎么健身
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如果胖点的话，就跑步先，后面加练俯卧撑 ，仰卧起坐。刚开始要注意循序渐进，不要练太多拉伤。后面可以尝试腹肌撕裂者。 不过这些都需要持之以恒才有效果。坚持住 你会发现你又天翻地覆的变化。
30岁男肌肉锻炼方案
周一：练胸，肱三头肌
周二：练背，肱二头肌
周三：练腿，肩
周四：重复周一
周五：重复周二
周六：重复周三
周日：休息
胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次
1.平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次
2.上斜推举：你用40-60斤做，做6组
3.平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。
4.器械夹胸：6组 每组8次
5.双杠曲伸：4组
肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右
1.仰卧臂曲伸
2.重锤下压
3.坐姿哑铃颈后弯举
背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右
1.单杠引体向上
初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。
动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2.杠铃俯身划船
初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。
动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。
动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。
动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。
3.单臂哑铃划船
肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举
腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。
肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。
最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。
30岁男人怎么保持匀称的身材
运动.饮食有规律就可以了.我的建议是晚是睡觉前不要吃东西.运动不一定有大量的.只要每天不间断的做做少量运动就可以了.这是经验之谈.我也30了,天天睡觉前我会做几个仰卧起坐.
三十岁的男人能锻炼出八块腹肌吗?
当然可以锻炼出腹肌，只要腹部没有多余脂肪就会腹肌明显。
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
男生如何练标准身材
好吧。锻炼身体分砸钱型和经济型。
砸钱型，不说了，健身房+蛋白粉以及其他的营养品，你的肌肉会起来的很快。同时花费是有的。
经济型，跑步+俯卧撑+仰卧起坐+游泳。有几个诀窍。
1.跑步，注意步伐和深呼吸配合。开始可迈四步吸一次四步呼一次，用鼻子。随着时间，如果觉得气息不够了，配合嘴呼吸。进而再三步呼吸，然后两步。呼吸一定要深，可最大程度的开阔胸肌。
2.俯卧撑，俯卧撑不是要快，要多，这样作用是有限的。不要追求速度，匀速进行，姿势尽量标准，一定要充分放下撑起，你这样做肯定会感觉会比你平时做的累很多。第二，不要追求一次做的次数，没有意义。可以分为几组，一组15-20个。一组之间的空隙20秒左右，不要让自己的肌肉完全休息过来，而要趁着这20秒尽量放松，然后肌肉略有疲惫的时候再做，效果很好。可以根据你的能力设定组数，记住一组数量不用太多。最后一组的时候可以适当增加数量。感觉很累的时候坚持最最后三个。
3.仰卧起坐。和平时做的不一样，不要找东西压腿，也不要手抱头上，这样你借助了腿和头的力量，对于腹部的锻炼不打。应该躺在一个平地上，腿自然曲起放地上，手轻触耳朵。这才是一个最大锻炼腹部的姿势。在做的时候还要要注意的，不要全上全下，身体保持在与地面成15度-60度角的区间上下，这样腹部可以始终处于紧绷的状态，效果很好。你做一下就知道了，如果腹部力量不好，开始是很艰难的。这证明你腹部锻炼的还是不够的。坚持就会有个健美的小腹。
4.游泳。这个就不说了。最佳有氧运动之一，也是注意与呼吸的配合，还要游到一定的长度，要记住，你是在锻炼，不是在玩水。游泳对于身体线条的锻炼是很好的。
先说这么多吧，最后说一句，锻炼贵在坚持，朔身是一条艰苦而漫长的路。但是看到自己身材变好的感受也是无比喜悦的。比如我。哈哈，祝你早日拥有好身材，把我的经验与你分享。
哦，对了，平时的饮食注意适量摄入动物蛋白，早餐可以最好是鸡蛋+全麦面包+全脂牛奶，中餐随意，晚餐如果有条件多吃牛羊肉。锻炼是好的，也要注意营养，同是注意适量喝循序渐进。别把身体弄伤了。
中年男子如何保持身材
40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。 (中国第一减肥网站 www.ssnn.net 瘦身男女)
运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力，预防肥胖合并症。
运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。
运动强度：心率为120—130次/分。
运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。
处方程式和锻炼方法：
1 准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。
2 慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。
3 基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。
4 以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。
注意事项：
1 锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。
2 以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。
3 严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。
只要持之以恒，就算你四十了，你也依旧是一朵花，常开不败，况且一个好的健康的身体比什么都重要。