四十岁男人健身房锻炼计划表
周一 胸大肌 史密斯机/平板杠铃卧推,次数10-12次,共5组 坐姿推胸,次数12-15次,共4组 下斜史密斯机卧推,次数10-12,共4组 哑铃平板卧推/飞鸟,次数10-12次,共4组 拉力器夹胸,次数15次,共4组 史密斯机/上斜板卧推,次数10-12次,共4组 上斜哑铃卧推,次数15次,共4组 上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟,次数12次,共4组 双杠俯身臂屈伸,4组12次 周二 手臂 二头肌 站姿杠铃窄/宽握臂弯举,次数12-15次,共4组 坐姿上斜哑铃交替臂弯举,次数10-12次,共4组 站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举,次数10-12次,共3组 站姿哑铃单手托肘臂弯举,次数12次,共3组 坐姿杠铃托肘臂弯举,次数10-12次,共4组 三头肌 双杠臂屈伸,4组12次 站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸,站姿10-12次3-4组,坐姿12次4组 坐姿器械双臂下压,次数12-15次,共4组 杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举(组合练习),次数24次(两个动作各12次),共4组 拉力器双臂下压,次数12-15次,共4组 周三 三角肌 站姿哑铃侧平举,次数12-15次,共4组 坐姿哑铃上举,次数12次,共4组 站姿哑铃交替前平举(上举时过头),左右各12次,共3组 杠铃胸前提拉,次数15次,共3组 坐姿器械推举,次数12次,共4组 站姿拉力器单臂侧平举,次数12次,共3组 站姿拉力器俯身单臂侧平举,次数12次,共3组 哑铃俯身/仰卧板侧平举,次数10-12次,共4组 杠铃宽握俯身上拉,次数12-15次,共4组 周四 背部 标准颈前引体向上,5组10次(3组宽握,2组窄握),顶峰时收缩 俯身杠铃划船,次数10-12次,共4组 俯身哑铃单臂划船,次数12次,共3组 宽握颈前下拉,次数12-15次,共4组 杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉,次数8-10次,共4组 坐姿器械划船,次数12-15次,3-4组 史密斯机站姿背握耸肩,做至力竭,共3组 拉力器俯身/站姿直臂下拉,次数12-15次,共4组 拉力器坐姿窄握划船,次数12-15次,共4组 周五 腿部 坐姿腿屈伸,次数15次,共5组 俯卧腿弯举,次数12-15次,共4组 腿举,次数30次,共3组 史密斯机深蹲,次数12-15次,共4组 史密斯机站姿/坐姿提踵,做至力竭,共3组 杠铃直腿硬拉,次数12次,共4组 哑铃/杠铃行进弓箭步,次数20次,3-4组 周六 腰腹 健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30 坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50 仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30 仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20 侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20 下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20 单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15 腹部都是2个动作一组的组合练习,觉得强度太大,就选几个重要的动作来做。 所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身,周日休息,调整身体状态。 你看看这行不行
自律会工作计划书
主要内容:
(1):选择主题,例如:拥有健康是我们的权利;学生有履行自己权利和义务的责任;当你的权利受到损害时,请到学生会来。
(2):选择服务对象。
(3):邀请那些部门参加。
(4):活动时间、活动地点。
(5):宣传方式,如发放传单、电子邮件等。
(6):工作(活动)费用预计。
男生减肥计划
亲爱的朋友你好~对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧1.原地跑见效点:紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。2.上楼梯见效点:小腿、大腿、臀 每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 实行方法:重复步骤1~步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做2组。Step1—将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;Step2—身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖。说明:这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉。Step3—重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留Step4—数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。说明:这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。3.步行见效点:腿、腰 在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗?NO!瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点坚持与奋、灵感与放弃,一切OK!饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量耗很快,若在饭后2—3小时再步行一次,效果更佳。4.瑜珈见效点:全身 来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。5.跳舞见效点:全身 轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。6.跳绳见效点:大腿、小腿 只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。7.晨操见效点:全身、呼吸畅通(做晨操时请用完全式呼吸法) 晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。8.喝水见效点:全身 我们常常这样慨叹:唉,我真是喝白水都会长胖!其实,喝水长胖是浮肿造成的,只要减低摄取的盐分,水肿就会渐渐引退。相反地,如果你懂得利用水去减肥,距离苗条日子就不远矣!众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反。每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为佳。9.盐疗见效点:全身 用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟,再浸入38℃温水中20分钟。
男士健身计划
呵呵,看到你的问题补充我也笑了~但不是恶意,觉得你很可爱~哈哈
首先要自信起来
其次,我给你制定的运动计划是这样的
每周运动四天
从你的臀部状况,看出来也许你是个肌肉结实的人
不知道你的体质属于哪种
爱出汗的?不爱出汗的?
喜欢吃肉的?或者五谷杂粮派的?
减肥,必需要控制饮食,吃得不多不代表热量的摄取是合理的
时间充分的话,我建议你按照我说的方法去做
早晨起来,喝一杯无糖无奶的黑咖啡
然后去慢跑四十分钟左右
黑咖啡有助于身体脂肪的代谢
回来以后再渴,一个小时之内都不可以喝水
吃一个青菜香菇包子(或随意没有很大热量的小食),去上班~
中午,在办公室不可以吃很多
不饿就行,吃过以后不可以立刻坐下或者休息
半小时以后方可坐下,办公室常备普洱茶,吃饭的时候泡好,半小时坐下的时候喝,反复冲泡,喝一下午吧
晚上回去青菜水果和粥吧,睡前五个小时不再吃任何东西,睡前两个小时不再喝水。
去健身房,练练肌肉。相信教练也告诉你了,肌肉的器械练习属于无氧运动,会增大肌肉的体积,在没有脱脂的情况下同时进行无氧运动,额……确实,看起来会更稍显胖了~
如果你觉得想让胸肌看起来更发达,躺下推哑铃也是个不错的办法,每次快速推动,十次一组,三组就可以。重量为你可以费力推动的。我不知道你的肌肉状况,也不知道你的肌肉围度和含脂肪量,不能够轻易说那些不负责任的数据。并且,你也没有告诉我你想达到什么程度呀?呵呵~
祝你好运!
男性健身计划
根据男性的身体特点,制定健身计划,选择适当的健身方法。男性健身计划主要包括胸部、腰臀部、背部、肩部、腿部等部位的训练,起到增强体质的作用。本专题主要介绍肌肉耐力训练方法的内容,基本的锻炼方法见选择正确的锻炼方法。
男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。
耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。
如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。
需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。
胸部训练计划:宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。
臀腿部训练计划:臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。
背部训练计划:完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。
肩部训练计划:影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。
手臂训练计划:手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。
腰腹部训练:腰腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。
自律部 计划书 该怎么写
自律部工作计划 一、做好自律部常规工作:对早操、班会的考察和对例会的考勤 二、与其它各部一起做好迎新工作,以及学生会纳新工作 三、积极配合各部的工作,如协助体育部搞好各种比赛,同学习部合作搞好各种经验交流会 四、配合校学生会的工作,和学校同步前进,不拖学院后腿 五、适时搞一些活动,丰富大家的课外生活,如组织辩论赛等 六、整理旷操、旷会名单。
求一个男生增重计划
各个年龄段自有我们忙碌的事情,并且要求我们按部就班地进行,健身亦是如此,好的健身计划相当于成功的一半,现在给大家一套让你受用一生的健身计划。
二十多岁:可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。
三十多岁:建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。
四十多岁:选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。
五十多岁:适合的运动包括游泳、重量训练、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动吃力,特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功能的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度,让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上:介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿,帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅,非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性,适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
从二十几岁开始,一直到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式,从运动中受益。
40岁的健身计划(适合工作忙的人)锻炼时间可在早上和晚上
傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利. 深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。 清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。 上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。 下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。