健身房增肌训练计划
增肌主要靠营养 体育锻炼只不过是让新陈代谢加快，促进身体吸收营养而已。 光练不吃是长不了重量的，只不过是把你体内的脂肪和肌肉的比例调整了一下而已，也就是所谓的塑形。 增肌的关键在于，营养和休息。 充足的睡眠是身体生长合成肌肉的绝对条件，睡眠就是最好的休息方式。 所以，你的教练的训练方式是得当的，是针对初学者的 等待你对动作和健身观点有了进一步了解，就可以调整训练计划了。 目前而言，老老实实的按计划锻炼吧
求专家帮我制定一个健身增肌训练计划
很瘦，用初级的吧，我建议哑铃加到40KG以上：
星期1.3.5
1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。
2、腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼
3、肱二头肌：哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。
4、背阔肌：没有单杠就单臂哑铃划船，有视频。双边各5组。
5、腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下（或力竭），3组。这个主要可以增大你的饭量，以后结实了再背个大重量的杠铃或者女朋友。
全部完成差不多1个小时，组与组之间休息30秒-3分钟。每次锻炼最好间隔48小时让肌肉生长。
星期2.4.6
慢跑，控制在40分钟左右。有氧运动好处要优于肌力训练，它可以提高心肺能力、精神放松、排除体内和肌肉的垃圾、燃烧多余的脂肪、增大你的饭量等。
星期天，休息
每次锻炼好40分钟后你应该会很饿，米饭和蛋白质高的食物多吃点，不要以为你瘦就拼命吃高热量高脂肪食物，到时一身膘，脂肪和肌肉是两种物质不会转换。把牛奶改成豆浆（浓点）
饮食方面：目前你最重要的是把饭量提上去，我当时很瘦，运动后5斤米吃3-4天（不含早餐）鸡、鸭、牛、羊、鱼、瘦肉、蛋、所有豆类，这些蛋白质、纤维高的多吃
一周健身计划
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
.求大神给一份腹肌和胸肌的一周训练计划
每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士，初级、中级健美爱好者等
第1次 胸部、肱三头肌、腹部
胸部： 杠铃卧推 4/组 12/次
哑铃飞鸟 4/组 12/次
宽距俯卧撑 4/组 12/次
肱三头肌:窄距仰卧撑 4/组 12/次
哑铃颈后屈臂 4/组 12/次
重锤下压 4/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 4/组 20/次 仰卧举腿 4/组 20/次
第2次 背部、肱二头肌、腹部
引体向上 4/组 8/次
颈前高位下拉 4/组 12/次
坐姿划船 4/组 12/次
肱二头肌：杠铃弯举 4/组 12/次
斜板弯举 4/组 12/次
哑铃正手弯举 4/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 4/组 20/次 仰卧举腿 4/组 20/次
第3次 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 4/组 12/次
弓箭步负重屈腿 4/组 12/次
坐姿负重挑腿 4/组 12/次
肩部：哑铃坐姿推举 4/组 12/次
杠铃颈前推举 4/组 12/次
哑铃侧平举 4/组 12/次
腹部： 仰卧起坐 4/组 20/次 腹部 仰卧举腿 4/组 20/次
注意几点
1 锻炼之前如果饿的话可以少吃点食物 别空腹锻炼 吃完休息1小时之后再练
2 动作要做标准 宁少勿假 动作做慢点 别急躁 避免受伤
3 别为了急于求成或者碍于面子冲击大重量 这样受伤的几率会增加很多
4 锻炼之前做好充分的热身（慢跑5-10分钟）和准备活动 以免运动中因为关节和韧带没有活动开而受伤
5 锻炼中经常补充水分 最好是白开水
6 别每天都练 间隔一天练 让身体肌肉得到足够的休息时间
7 多吃瘦肉 蛋奶制品 蔬菜水果 少吃脂肪 多喝水早睡觉 少熬夜
8 贵在坚持
求一份详细增肌健身计划
更强壮、更健康、更苗条，看起来状态更好—这是每一个健身的人期待达到的目标，虽然正在健身的你根本就不想花太多的时间泡在健身房里。其实说真的，不管你花了多少时间用来健身，很有可能，根本就没有达到健身效果的最大化。 假如你能保证每一次的健身效果最大化，那么哪怕一次只有三十分钟，一周之内只做一点点的健身，其效果也将会超出你的想象。那么，一起看看下面的健身小妙招吧! 免责声明：有言在先，我并非专业的健身教练。这些所谓的小妙招，只是我在别处看到并用在自己健身过程中，感觉效果相当不错，才拿来与诸君分享的。其次，当你制定好一个新的健身训练计划的时候，应该先问一下医生的意见，得到许可之后再行实施会比较好。这个健身的计划强度很大，所以假如你有心脏或者其它方面不适宜剧烈运动的问题，还是最好打消尝试的念头吧。当然，如果医生在给你做了全身检查之后对你说OK，那就没问题了。 另外，就算身体被医生检查过没问题了，假如你的身体一开始不适应如此高强度的训练的话，我还是建议你慢慢开始，给身体留出足够的适应时间，否则会因为身体吃不消而弄得自己筋疲力尽甚至受伤。 假如你没有过健身经历以及一些经验的话，不要混不吝地不管三七二十一就开始照着这个项目做。这是为那些已经有健身经验，想要达到更好的健身效果的人制定的。旨在帮助他们在更短的时间里更快地达到更好的健身效果。那么好吧，下面我们一起来看看应该怎么做。 1. 把健身时间限定在30到40分钟以内。尽管一些人为了达到更好的健身效果倾向于在健身房里多花点时间，但事实上， 30或者40分钟以后，继续健身所能收到的效果就没有之前的那么好了。因为为了保证长时间的持续健身，你就不得不降低锻炼的强度。对比之下，短时间内的高强度锻炼更容易取得较好的健身效果。 2. 高强度锻炼。如果你是刚开始锻炼，应该起步慢点，慢慢来。举个例子，设想你正在跑步或者骑自行车，在提高锻炼的强度之前，至少要用一个月的时间来锻炼自己的忍耐力，以保证身体能够对更高强度锻炼的适应程度。当你能够在达到在锻炼的同时还能毫不费力地跟人交谈，不喘气的时候，就差不多了。一旦当你达到这种程度的时候，就可以逐步加强锻炼的强度以求更好的健身效果了。 3. 蛋白质。很多人不是很关心如何吸收更多的蛋白质供给肌肉重建的需求。如果你也如此，那么很遗憾地告诉你，你的健身效果是不会好到哪里去的。因为不管是有氧运动还是力量方面的健身锻炼，都需要吸收足够的蛋白质来完成肌肉的重组和强化。我推荐食用乳制品或者豆制品来保证蛋白质的充足供应。 4. 水分。要保证全天的水分供给。由于身体需要足够多的时间来吸收水分，所以仅仅在锻炼之前喝水是不行的。养成每天按时饮水的习惯吧。 5. 含糖碳水化合物。尽管现如今风行的低糖观点不这么认为，但事实上含糖碳水化合物真的是我们身体所需能量的主要来源。如果你要做高强度的锻炼，那么你就需要足够的含糖碳水化合物，否则你就没有足够的能量去保证锻炼。如果你需要喝一种饮料，做好选择那些含脂肪的饮品。或者，作为一种很好的低纤维/含糖量高的碳水化合物，香蕉也能满足你在锻炼时对能量的需要。 6. 锻炼前后喝点饮料。在锻炼前后最好喝点高蛋白或者含糖的饮料。在锻炼之前喝，可以加速氨基酸等酸性物质的循环，促进它们在锻炼的时候快速融入到肌肉里，保证肌肉锻炼时所需要的能量。在锻炼之后喝的饮料，则能够刺激肌肉的生长。在锻炼后的一个小时或者一个半小时的时间里，吃少许含糖或者含蛋白质的东西。或者一个代餐糖条也行。 7. 放慢肌肉收缩速度。很多人在锻炼的时候，习惯慢慢收缩起肌肉再快速放松。但是假如你在收放的过程中，都把速度放缓的话，那么其实你就等同于把每一次的肌肉运动放大。建议每次收放肌肉的过程持续5秒钟。 8. 加大重量。在锻炼的起步阶段，举重最好轻点，这样你才会有余力去关注身体的塑形。但是当锻炼已经帮你塑形固定，那么你最好能在保持身材的同时，举你所能举起的尽可能重的重量。不要为了追求举重能力的提高而牺牲对身型的追求，那对你并没有什么好处。但是，重量加上好的身型，可以在较短的时间内，带给你更多的惊喜。在这点上，有个常见的误解就是，人们会以为举重，只对那些追求强壮的人有意义。事实则并非如此。 9. 举重，重到举不起来。很多人习惯于举重2到3套，但你不必也如此。在举重的时候，你要充分利用起每一套的运动。举尽可能大的重量，直到你没办法保持正常的姿势把它们举起来为止。当然举到“举不起来”，并不是说你得咬牙死撑着，直到摇晃着身体勉强做到最后几次。 10. 复合锻炼。没必要分开锻炼不同的肌肉群，你可以通过做那些一次性可以锻炼到很多肌肉的复合健身运动来达到每次健身效果的最大化。这样一来，哪怕只有寥寥数次的锻炼，亦能使你达到全身锻炼的效果。这样做的另外一个好处是，你全身的肌肉在运动的时候是配合着一起动的，跟你在生活中使用它们一样。一些效果比较好的复合锻炼有：深蹲、提肩、晨练、弓步、伏地挺身、卧推、硬推、负重屈练习、仰卧起坐等等。 11. 平衡起重。很多人在锻炼的时候，选择坐着，或者抓住点什么东西帮助保持平衡，其实这样做的效果并没有站着锻炼，或者单腿站立，以及利用瑞士球运动的效果好。后者这些锻炼形式可以使人不得不在锻炼的同时，用心去保持身体的平衡。这能使得全身的很多肌肉群都保持紧张，获得锻炼。 12. 选择你喜欢的一项有氧运动去锻炼。假如你不喜欢一项运动却不得不去做的话，那简直就是灾难。并且我敢打赌，对它没兴趣的话你也不会坚持很长时间的。所以，还是选择自己感兴趣的运动来做比较靠谱。跑步、步行、游泳、骑车、徒步旅行、划艇、爬梯机等等，总有你喜欢的对不?在经过了刚开始的适应阶段之后，你将会变得富有激情并且期待锻炼了。 13. 混合起来!不要日复一日地锻炼一样的内容，否则一旦你的身体适应了这种锻炼的形式和强度之后，这些锻炼就起不到任何效果了。在肌肉强化锻炼上，你可以尝试着隔几周就变换一下锻炼的惯例。有氧运动的话，你可以试着交叉训练。而不是每一次都相同的内容，比如说，一成不变的，跑步。 14. 好的形态。对于锻炼来说，尤其是对肌肉强化锻炼和游泳，形态是很重要的。如果你是在做强化锻炼，那么从轻一点的重量开始，这样你才能有余力去关注锻炼的形态。当然，如果能有一个有经验的训练员能在头一个月里，在锻炼的形态上面给你指点的话就再好不过了。别为了追求别的牺牲形态的塑造。对游泳来说，你需要一个教练指导你如何在游泳时保持正确的姿势。 15. 小山。假如你在做跑步、骑自行车或者散步之类的有氧运动，你或许会想挑战一下登上小山(当然，是在锻炼刚开始的头两个月，你已经熟练了在平地上的锻炼之后)。这种尝试将会使你变得更强壮，也将会使你有限的锻炼时间变得更有效果。刚开始挑战攀山的时候，要慢慢来。一旦你习惯了攀山，你将在锻炼上得到更高一层的提升。当然，别选择那些太过崎岖的山路，也别每一次都找同一座山进行锻炼。 16. 循环。在锻炼的时候，人们常见的一个错误就是，一次性做很多套运动，并且在每一套的间歇，根本不休息。其实这样做没有意义，因为没有给肌肉留出足够的休息恢复时间。但是比起做一套运动，歇一会，接着再做的锻炼模式来说，循环着做混合锻炼效果更好。因为这样即使你在锻炼的时候没有停下来休息，锻炼不同的肌肉也就等同于给别的肌肉留出了足够的恢复时间。这样，在做健身训练的时候，也等同于做有氧锻炼了。 完美的锻炼计划 如果你打算按照所有这些建议来做的话，那么完美的锻炼计划应该是2到3天的高强度力量训练再加上2到3天的高强度有氧锻炼。如果你能保证锻炼时的高强度的话，那么四天的锻炼就差不多能使你看到效果了。 高强度的力量锻炼应该是30到40分钟的循环锻炼，在每一轮循环锻炼的时候，最好不要休息或者尽可能地少休息。当然，在结束一轮的循环锻炼，开始下一轮之前，可以短暂地休息一下。尝试 深蹲、提肩、晨练、弓步、伏地挺身等等方式进行复合锻炼可以使全身都得以锻炼强化。尤其是站着锻炼，或者使用瑞士球锻炼，可以使躯干得到锻炼。当然你得举重，在每一轮的锻炼里都要，慢慢做(5秒钟举起来，5秒钟放下的频率)，直到疲惫停下。当然，在锻炼的时候注意保持姿势好看。 在锻炼前后，保证饮用含蛋白质和糖的饮料，且在锻炼后的一到一个半小时内，吃点东西。不管做什么类型的运动，切记，水是必不可少的。 你也许会对高强度的有氧运动感兴趣。进行有氧运动时，要间隔训练。保证速度，锻炼的时候不说话，在每一次间隔锻炼之间，适当休息。当然，在一些有氧运动中，你需要攀山。 切记，这些高强度的锻炼不适合刚开始锻炼的人!在做这些高强度的有氧锻炼之前，你必须循序渐进，给自己的身体一个适应的过程。慢慢来，从较轻的重量开始练起，逐步打造好的身型。
帮制定一个增肌健身计划
去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。
1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。
2.标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。
3.哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。
4.缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。
第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。
第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！
最后，控制你平时的饮食。保证充足的睡眠，不用一天几练，尽量坚持每天锻炼，如果不行，锻炼间隔别超过三天。
肌肉是锻炼出来的。是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。
进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。
特别介绍你几种腹部肌肉练习方法：在家同样可以练习。
（1）仰卧腿上举 仰卧在地上或凳上，两手按在身体两侧，保持身体的均衡和动作进行过程中的稳定姿势。然后两腿合拢伸直往上举起，与身体成90°；上体尽量仰起，使腹部肌肉、腹直肌极力收缩后，稍并一并，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（2）仰卧直腿上举 身体伸直仰卧地上，两手按在体侧，以保持身体平衡。先上身不动，两腿伸直往上举起，与身体成90度；两腿弯曲，两手抱两膝用力将腹部压缩，使腹部和消化器官得到良好的刺激，还原重复。每组可重复15～20次，每次两腿用力往上举起时吸气，还原时呼气。
（3）仰卧直腿头后举 仰卧地上，两手按在身体两侧，上身不动，两腿伸直用力往上往后举，尽量做到两足在头后触及地面，保持这个姿势3～5秒钟，还原重复10～15次。
（4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，两足固定，两臂在头后伸直，两腿不动，上体往上仰起，并尽力往前屈，两手尽量往前伸，试以两手握住足尖，到腹部肌肉极力紧张后，还原重复15～20次。
满意请采纳，希望能帮你。
健身增重，一周的健身计划
动作名称不重要，随便找网上健身的动作都可以，甚至做的标不标准都不重要，但是每次训练量要大，至少20组，最好30组，每组8-10次。但是最重要的就是吃，以您的身材，每天保证100g的蛋白质摄入量，其他东西也要多吃。吃的足够多是练出肌肉的前提。另外每天早睡，不要熬夜，保证肌肉有足够时间生长。拼命吃，拼命练，是瘦人练出肌肉唯一的途径！！
做一个增加肌肉的健身计划
年轻人有使不完的力气！”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词。但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功，20至30岁这10年时间应该是投资的时间，是聚集财富以备后用的时间。在这段时期进行体育锻炼，特别是保持正常体重的锻炼极为重要.
我为您提出以下的建议
方案一 瑜伽健身计划
一、练习步骤
1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；
2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；
3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；
4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；
5.调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。
每日训练3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午为半小时，晚上为1小时。
早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。
下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。
晚上时间：8：00至9：00
注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.