营养学，吃出健康。
吃东西要注意营养健康，而且要规律。主要是注重食材的选择，多吃新鲜蔬果，而且种类要丰富多样，注意营养的搭配。
吃什么营养健康
面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼干。 馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、三鲜馅饺子、芹菜猪肉包子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭+鱼、猪肉炖粉条。除了上述列举的食物和膳食外，您还可以掌握如下原则，以选到血糖指数比较低的食物和膳食：1.含纤维和脂类多的食物，如玉米、花生；2.用较大植物颗粒制成的食品，粗面包、窝头；3.加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高。 爱面一族———鱼蛋米线主角：古贝，客户经理午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。选择原因：填饱肚子就行 住家型一族———少饭多菜主角：莫莫，SOHO一族午餐类型：住家菜一族选择原因：经济实惠首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上 18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。
健康好吃的食谱
一月狂瘦30斤的美味食谱 现在这个社会崇尚比正常体重还要纤瘦的体形，这给所有无肉不欢者摆出了一个难题，是满足口欲乎，还是追求健康乎？今天，我们就来看看想一月减肥30斤的人们应该怎么吃…… 星期一 早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 ： 米饭2两 番茄茄 黄瓜炝双耳 晚餐 ： 素面条 星期二 早餐 ： 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶 午餐 ： 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花 晚餐 ： 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜 星期三 早餐 ： 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升 午餐 ： 什锦炒饭 西红柿蛋汤 晚餐 ： 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝 星期四 早餐 ： 小包子1两 豆腐脑250克 午餐 ： 二米饭 红烧翅根 香菇油菜 晚餐 ： 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉 星期五 早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个 午餐 ： 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜 晚餐 ： 小馄炖 凉拌萝卜丝 星期六 早餐 ： 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许 午餐 ： 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽 晚餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦 星期日 早餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦 午餐 ： 米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝 晚餐 ： 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜
吃啥有营养有健康
常吃“单腿”食物 有益健康 营养学家提倡吃“单腿”的菇类食物，其主要出发点是为了改善人们的食物结构，增进身体健康。 在我们日常生活中，到底吃哪些食物更有益于人体健康呢？一位营养学家形象地告诉人们说：吃“四条腿”的食物（指猪、牛、羊等）不如吃“两条腿”的食物（指鸡、鸭、鹅等），吃“两条腿”的食物，不如吃“单腿”的食物（指蘑菇、香菇、平菇、金针菇、黑木耳等）。 营养学家提倡吃“单腿”的菇类食物，其主要出发点是为了改善人们的食物结构，增进身体健康。菇类是一种高蛋白、低脂肪的高级营养食品，也是一种具有奇妙药效的食品，在美国被称为“上帝食品”，在日本被誉为“植物性食品的顶峰”，我国则把菇类称为“山珍”。科学家发现，菇类的提取液含有一种双核酸，能刺激人体产生更多的干扰素，而干扰素能消灭人体内的病毒。因此，多吃菇类对预防感冒等疾病有一定作用，同时也有防癌抗癌的功效。所以有关专家认为，从营养和保健的观点来看，菇类确是当今人类重要的健康食品。 蘑菇在众多的菇类食品中，蘑菇是人们颇为喜食的一种佳品。蘑菇的营养价值超过绝大部分蔬菜和水果，与肉类很接近，许多科研报告认为，蘑菇可以代替肉，因为蘑菇含蛋白质高，干蘑菇的蛋白质约占35%~40%，而且蛋白质中的氨基酸成分同肉、奶、蛋的蛋白质成分十分相似。蘑菇的蛋白质中有20多种可保证人体正常生长发育所必需的氨基酸。 此外，蘑菇还是多种维生素的良好来源。蘑菇中含有较为丰富的B族维生素及维生素C、K、E等，还含有多种微量元素，其中磷的含量与鱼相等，铁的含量也极高。100克蘑菇所含的微量元素，可以满足人体24小时所需。 蘑菇还能防病治病，蘑菇所含的B族维生素可预防皮炎和肠炎的发生，蘑菇中所含的叶酸可免患贫血。此外，科学家已从蘑菇中分离出了一种可用于预防和治疗肿瘤的物质。蘑菇中的碳水化合物含量很少，最适合糖尿病患者和胆固醇偏高者食用。蘑菇确实是人们理想的健康食品。 香菇香菇也是人们喜食的“单腿”食物。香菇味道鲜美，香气沁人，营养丰富，素有“植物皇后”的美誉。分析表明，每百克香菇中，含蛋白质21克，同鸡肉相差无几，含碳水化合物29克，钙35毫克、磷289毫克、铁7。3毫克，钙磷铁的含量比鸡肉高2~5倍。香菇中所含的维生素C、B1、B2之多，就连一向以维生素多而著称的番茄、胡萝卜、马铃薯等也不得不甘拜下风。香菇还含有18种氨基酸，人体必需的8种氨基酸中，香菇占7种，而且易被人体吸收。 香菇不仅是味道鲜美的佳肴，而且还具有相当高的医疗价值。由于香菇含有丰富的食物纤维，常食能降低血液中的胆固醇，防止动脉硬化，对防治脑溢血、心脏病、肥胖症都有效。美国科学家还发现，香菇中含有一种“β-葡萄糖苷酶”，这种物质有明显的抗癌作用，能增强机体免疫功能，抑制癌细胞的生长及转移，对防治食道癌、胃癌、子宫颈癌、贲门癌、大肠癌等有一定的疗效。无怪乎人们给香菇冠以“癌的克星”、“治癌的核武器”、“健康食品”等称号。 黑木耳黑木耳也是大家十分喜爱的“单腿”食物。黑木耳味道鲜美可口、营养丰富，被人们称之为“素中之荤”。黑木耳除含蛋白质、脂肪、糖类外，还含有钙、磷、铁等微量元素及胡萝卜素、维生素B1、B2等多种营养成分。其中尤以铁的含量特别丰富。每百克中含185毫克，比叶类蔬菜中含铁量最高的芹菜还要高，比动物性食品中含铁量最高的猪肝也要高，故被誉为“含铁冠军”。黑木耳是一种非常好的天然补血食品，对缺铁性贫血具有良好的防治作用。 黑木耳还含有丰富的纤维素，能促进胃肠蠕动，促进脂质的排泄，减少对脂肪的吸收，起到防止肥胖和减肥的作用，对高血脂、高血压、动脉硬化和心脑血管病的防治十分有益。 黑木耳因富含植物胶质，有增强胃肠蠕动和清胃涤肠的作用，可防大便秘结，促进大便和肠道内有毒物质的排泄，对预防直肠癌等疾病有良好的作用。它对从事矿石开采、冶金、水泥制造、面粉加工、棉纺织等作业人员，具有良好的防病保健作用。 看来，吃“单腿”食物的确对人们的身体健康极有好处，希望大家平常多吃些“单腿”食物，以利身体健康。
制定一份详细营养健康食谱
食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六
早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱七
早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
求一份补充营养的健康食谱
每天的食物一定要够营养，蛋白质及脂肪的吸收最重要，尤其蛋白质是构成肌肉的重要成份。而增肥和减肥不同，毋须刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重点即可：
1. 每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。
2. 每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。
3. 每星期吃 2-3 次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。
4. 每星期吃 3-4 次海鲜，如鱼、虾、蚝等。
5. 每天一个柑橘类水果，要连白色的薄膜一起吃。
6. 每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。
7. 每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。
8. 如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。
9. 如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。
10. 临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。
增肥的方法主要就是靠饮食，不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥；另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。 据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。
注：大量吃糖是要不得的，因为大量糖一下子涌进血液会刺激胰岛素分泌过多，糖一下子就转变成为中性脂肪，这种脂肪不能转化成热量，堆积在身体中影响心脑血管健康。而且胰岛素分泌过多血糖很快降低，产生低血糖症，对身体健康不利。
肥肉反而可以吃一点，但不能吃烧过烤过或炸过的，会产生自由基。饮食建议但应从小量开始，因为体身很瘦可能是消化吸收功能不好，消化吸收功能不好，吃得多反而有害。
另外有些人的甲状腺功能比较强，这样身体的能量“燃烧”得太快，就算吃得比较好，也不容易胖。
怎样吃才最营养健康？
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。 蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
吃什么东西健康有营养？
十大最有营养食物之外的另类营养食物： 1.红米：中国人世代相传，以米粮为主食，一般而言，红米比白米营养高，因保留了米壳上的纤维。 2.橙：在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命c，现今的营养学已一致推崇维他命c为抗氧化剂之一：a.阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象；b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌；c.抑制坏胆固醇的氧化及保护好胆固醇，维持血管及心脏健康。 3.胡萝卜：胡萝卜内蕴藏着丰富的植化物质─乙型胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层氧化及产生异变，发挥防癌效用。 4.黄豆：黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。 5.菌类：众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推荐的食物。 总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要，因此均具有其存在价值。尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。有营养的食物固然是值得推荐，其他的也可作撰择。放眼远望，有营养的食物又岂止十种呢……